10 Gouden regels voor gewichtstraining voor 40-plussers

De voordelen van weerstandstraining als je ouder wordt zijn werkelijk verbluffend.

Als je de veroudering wilt vertragen en jonger en levendig wilt blijven door je veertigste, vijftigste, zestigste en ver daarna, dan toont de wetenschap steeds weer aan dat weerstandstraining met gewichten van vitaal belang is. Spieren opbouwen na je 40^e is nog goed mogelijk.

Verbeterde hersenfunctie, gezondheid, stofwisseling, bloedsuikerbeheersing en algemeen verminderd risico op sterfte door alle oorzaken zijn maar enkele van de in het oog springende voordelen van gewichtheffen.

Dat gezegd hebbende, of iemand nu een complete beginner is of een gevorderde trainee, hier zijn 10 dingen die zeer van toepassing zijn op deze leeftijdsgroep.

1. Blessurevrij blijven 

Een kneepje oplopen als je in de 40 bent zal veel langer duren om van te herstellen dan als je in de 20 bent, en dit vermijden zorgt er dus voor dat je langer blijft trainen, wat een frequentere stimulans voor groei betekent, en uiteindelijk meer spieren.

Jezelf gezond houden moet een prioriteit nummer één zijn, ongeacht je leeftijdsgroep. Maar trainers moeten altijd onthouden dat het laten vallen van de intensiteitsstimulans bij een cliënt van middelbare leeftijd veel meer invloed op hem zal hebben dan bij een jongere cliënt.

Een frequente stimulans is de belangrijkste overweging voor oudere mensen, dus is het belangrijk om geen vitale trainingstijd te missen.

2. Integreer veel afwisseling in de training

Een van de belangrijkste variabelen bij hypertrofie, terwijl je de ‘vervelende’ overbelastingsblessures vermijdt die zo vaak voorkomen als je ouder wordt, is veel afwisseling in je training in te bouwen.

Voor cliënten van middelbare leeftijd kan het rouleren door oefeningen met verschillende hulpmiddelen en krachtcurves een goede manier zijn om gezond en sterk te blijven.

Afwisseling moet niet alleen beperkt blijven tot de keuze van de oefeningen, maar ook tot de volgorde ervan. Hoewel een iets meer gevorderde techniek (als je eenmaal het concept van spanning op een spier houden leert), betekent het plaatsen van meer belastende oefeningen zoals squats en barbell bankdrukken tegen het einde van een training dat je een vergelijkbaar trainingseffect kunt creëren, zij het met minder belasting.

3. Besteed meer tijd aan ‘accumulatie’ fasen 

Naarmate je ouder wordt, wordt periodisering belangrijker – je training organiseren in blokken waarin je afwisselend of lineair overgaat van accumulatie (spiergroei) en intensivering (maximale kracht) fasen is een goed idee.

Voor oudere cliënten is het verstandig de verhouding tussen accumulatie en intensivering op 2:1 of 3:1 te houden, omdat hun gewrichten niet zo goed geschikt zullen zijn voor intensiveringsprotocollen.

Traditioneel zouden intensiveringsfasen de nadruk leggen op herhalingsbeugels van 1 tot 6.

Voor 40-plussers zou het verstandig zijn om elke 3 tot 4 cycli een van deze fasen te gebruiken, waarbij niet lager dan 4 tot 6 reps gegaan wordt.

4. Verhoog je tijd onder spanning 

Voortbordurend op het vorige punt is een van de beste manieren om te trainen als je ouder wordt, manieren te vinden om de tijd onder spanning van je spieren en de moeilijkheidsgraad van oefeningen te verhogen.

Naast het toevoegen van reps is experimenteren met verschillende stijlen van tempi (pauzes, langzame excentrieken, gecontroleerde tempi, enz.) zeer effectief om de spanning op de gewrichten te verminderen, een andere stimulans te geven, en een grotere spieropbouwende prikkel te creëren.

Een ander concept, kort geïntroduceerd in ons vorige artikel, is het gebruik van lage belasting, hoge rep training dicht bij technisch falen.

Dit is van bijzonder belang voor oudere mensen, omdat ze lage belastingen (zelfs zoiets als weerstandsbanden) kunnen gebruiken om een inleiding tot weerstandsoefeningen te geven, terwijl ze ook een anabole stimulus opwekken en het gunstige effect dat dat oplevert.

5. Verminder de frequentie van belasting van de wervelkolom 

Het groeperen van lage rug-intensieve oefeningen op één dag in de week kan een prima manier zijn om herstel mogelijk te maken voor de vaak kwetsbare structuren van de lage rug.

Als je om de drie tot vijf dagen de benen traint, zou een voorbeeld rotatie kunnen zijn om de ene training een squat of deadlift variatie te doen, en de volgende training overwegend met unilaterale en machine oefeningen te trainen, voordat je weer teruggaat naar een squat of deadlift training.

Op deze opmerking kan het zijn dat squats en deadlifts in hun echte vorm helemaal niet nodig zijn als je een beginner bent zonder bewegingsmogelijkheden, want dit doet vaak meer kwaad dan goed.

6. Stabiliseer

Als we nieuwe trainees van in de 40 en 50 tegenkomen, is een van de belangrijkste problemen die we bij UP zien een gebrek aan stabiliteit in hun gewrichten. Dus kan het aanvankelijk gebruiken van isometrie, eenzijdig werk en langzame tempo’s helpen dit vitale aspect van de conditie op peil te brengen.

7. Concentreer je op kwaliteit

Vaak is, vooral bij beginnende cliënten boven de 50, concentreren op misschien vier tot vijf oefeningen per training maximaal voldoende.

Gewoon een ‘duw en trek’ sessie voor het bovenlichaam kiezen, en een ‘duw en trek’ sessie voor het onderlichaam, afwisselend, en de kwaliteit in het oog houden is een uitstekende manier om te trainen.

8. Opwarmen, mobiliseren en rekken

10 tot 15 minuten per dag besteden aan mobiliteit en lenigheid zal enorme vruchten afwerpen als het erom gaat gezond te blijven als je ouder wordt.

Voor cliënten van in de 40 en 50 is dit van cruciaal belang omdat het vermogen om ‘weg te komen met’ een slechte houding en techniek afneemt, zodat de behoefte om warm en lenig te zijn vóór, en tijdens de training, groter wordt.

9. Maak gebruik van conditionering

De cardiovasculaire gezondheid is altijd belangrijk en is een groeiende zorg bij iedereen boven de 40.

Zoals eerder gezegd, zal het verbeteren van de werkcapaciteit de gevoeligheid van de signaalwegen voor spierhypertrofie vergroten.

‘Fit’ blijven, dus, of dat nu is door de dichtheid van de weerstandstraining te verbeteren, of door extra conditietrainingen toe te voegen, is heel nuttig voor trainees van middelbare leeftijd.

10. Blijf actief en geniet ervan

Gewoon actief blijven buiten de sportschool is van vitaal belang, en wordt vaak over het hoofd gezien.

Een dagelijkse wandeling kan enorme vruchten afwerpen bij het verbeteren van veel van de factoren die bijdragen tot anabole weerstand – het verminderde vermogen van de spier om te reageren op een anabole prikkel, dat verergert naarmate je ouder wordt.

Dus een activiteit en sport vinden waar je van houdt en waarvan je samen met anderen kunt genieten zal je tientallen jaren actief houden, en net zo goed helpen als de drie uur in de sportschool dat kunnen.